JUOKSUTREENIT

Juoksutreenit sopivat kaikille, jotka haluavat kehittää juoksukuntoaan – olipa tavoitteena parempi peruskunto, ensimmäinen juoksutapahtuma, nopeampi 5 km tai HYROX-kunnon kehittäminen.

Tunneilla voidaan käyttää tiettyjä tavoitevauhteja ja harjoitusmääriä, mutta kaikkien ei tarvitse juosta samaa vauhtia tai samaa määrää. Jokainen harjoittelee oman kuntotasonsa ja tavoitteensa mukaisesti.

Harjoitukset voidaan toteuttaa esimerkiksi 500–1000 metrin lenkillä, pururadalla, portaissa, mäissä tai juoksuradalla. Valmentaja antaa harjoitukselle selkeän rakenteen, ohjaa alkulämmittelyn, sekä auttaa tarvittaessa sopivan vauhdin löytämisessä.

Viikon kolme harjoitusta:

MAANANTAI 19.15 – JUOKSUTEKNIIKKA & VEDOT

Viikon vauhdikkain harjoitus.

Maanantain harjoituksissa yhdistyvät juoksutekniikka, nopeus ja erilaiset lyhyemmät vedot. Harjoitukset voivat sisältää esimerkiksi intervalleja, mäki- ja porrastreenejä sekä lyhyitä vauhtikestävyysosuuksia.

Tavoitteena on kehittää juoksun taloudellisuutta, nopeutta, rytmiä, koordinaatiota ja kykyä tuottaa voimaa tehokkaasti.

Vedot tehdään oman kuntotason mukaan. Tarkoitus ei ole juosta jokaista vetoa täysillä, vaan löytää tehokas ja hallittu juoksu, jossa hyvä tekniikka säilyy.

Hyvä nyrkkisääntö: vauhti saa tuntua kovalta, mutta juoksun pitäisi pysyä rentona ja teknisesti hyvänä.

KESKIVIIKKO 8.00 – TEMPOJUOKSU

Viikon vauhtikestävyystreeni.

Tempojuoksussa juostaan reipasta ja tasaista, mutta hallittua vauhtia. Harjoitukset sisältävät yleensä pidempiä vetoja tai yhtäjaksoisia tempo-osuuksia.

Tavoitteena on kehittää kykyä ylläpitää suhteellisen kovaa juoksuvauhtia pidemmän aikaa sekä parantaa vauhtikestävyyttä.

Vauhti määritellään aina juoksijan oman kuntotason mukaan – kaikkien ei tarvitse juosta samaa vauhtia.

Tuntuma: noin 7–8/10. Hengitys on selvästi kiihtynyt, mutta tekeminen pysyy hallinnassa.

Puhetesti: muutaman sanan pystyy sanomaan, mutta kokonaisen keskustelun käyminen on jo vaikeaa.

Hyvä nyrkkisääntö: viimeisen vedon jälkeen pitäisi tuntua siltä, että olisit ehkä pystynyt tekemään vielä yhden – mutta et montaa.

PERJANTAI 7.30 – PERUSKESTÄVYYS & AEROBINEN KUNTO

Viikon rauhallisin harjoitus.

Perjantain harjoituksissa rakennetaan juoksukestävyyttä, aerobista kuntoa ja palautumiskykyä. Harjoitukset ovat selvästi maanantain ja keskiviikon harjoituksia rauhallisempia.

Peruskestävyysjuoksussa tärkeintä ei ole tietty vauhti, vaan sopivan kevyt rasitustaso. Harjoituksen aikana pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita.

Tavoitteena on kehittää aerobista kuntoa, jaksamista ja elimistön kykyä hyödyntää happea tehokkaasti.

Hyvä nyrkkisääntö: harjoituksen jälkeen pitäisi jäädä tunne, että olisit voinut jatkaa vielä pidempäänkin.

KEVENNETTY VIIKKO

Noin 8 viikon välein voidaan pitää kevyempi viikko, jolloin harjoitusmäärää ja tehoa lasketaan.

Näin keholle jää aikaa palautua ja harjoittelusta on helpompi jatkaa seuraavaan nousujaksoon.

SAMA HARJOITUS – OMA VAUHTI – OMA TASO

Tunneilla ei tarvitse olla nopein. Tärkeintä on oppia tunnistamaan oma vauhti, kehittää juoksutekniikkaa ja saada viikko viikolta parempi tuntuma juoksemiseen.

Tuntien tärkeä periaate on, että kaikki voivat tehdä samaa harjoitusta, vaikka vauhti, kierrosmäärä tai palautuksen pituus olisi erilainen.

KOLMEN HARJOITUKSEN KOKONAISUUS

Viikko rakentuu kolmen erilaisen ärsykkeen ympärille:

MA – Juoksutekniikka & vedot
→ Nopeus, tekniikka, rytmi, koordinaatio ja teho

KE – Tempojuoksu
→ Vauhtikestävyys ja kyky ylläpitää reipasta vauhtia

PE – Peruskestävyys & aerobinen kunto
→ Aerobinen kapasiteetti, juoksukestävyys ja palautuminen

Yhdessä nämä muodostavat monipuolisen kokonaisuuden, jossa kehitetään juoksun eri osa-alueita ilman, että jokainen harjoitus on samanlainen.

Kenelle kokonaisuus sopii?

Juoksutreenit sopivat esimerkiksi:

• juoksuharrastusta aloittavalle
• ensimmäistä 5 km tai muuta juoksutapahtumaa tavoittelevalle
• nopeampaa 5 km tai 10 km -aikaa hakevalle
• peruskuntoaan kehittävälle
• säännöllisesti harjoittelevalle juoksijalle
• ​​​​​​​HYROX-kilpailuun valmistautuvalle

HYROX-tavoitteisille juoksutreenit tarjoavat mahdollisuuden kehittää kilpailun kannalta tärkeää juoksuosuutta ja erityisesti kykyä juosta tehokkaasti myös toiminnallisten osuuksien jälkeen.

Juoksijoille kolme viikoittaista harjoitusta muodostavat puolestaan toimivan ja monipuolisen rungon juoksukunnon kehittämiseen.